Eksakto Kung Paano Makakuha ng Timbang Mabilis At Maging Ligtas

Habang ang labis na timbang o napakataba ay maaaring humantong sa maraming mga komplikasyon sa medikal, ang iyong kalusugan ay maaaring mapanganib kung ikaw ay malubhang timbang.

Bukod dito, maraming mga taong mas mababa sa timbang ang nahihirapan sa pagkakaroon ng kalamnan. Maaari itong maging pagkabigo sa mga oras na manatiling payat sa kabila ng mga pagsisikap upang makamit ang iyong perpektong timbang ng katawan.

Ang artikulong ito ay magbabalangkas ng mga pangunahing estratehiya na maaari mong ligtas na maipatupad upang matulungan kang makakuha ng timbang.

Ano ang ibig sabihin ng maging underweight?

Marami sa atin ay pamilyar sa mga term na sobra sa timbang at labis na katabaan na karaniwang kinakalkula gamit ang index ng mass ng katawan (bmi). Maaari kang gumamit ng mga calculator upang matukoy ang iyong bmi [1] batay sa iyong taas at timbang.

Ang mga sobra sa timbang (bmi> 25) at napakataba (bmi> 30) ay dapat na payo sa diyeta at ehersisyo dahil sa tumaas na panganib ng sakit sa cardiovascular at diabetes mellitus type 2 [2].

Karaniwan, isang normal bmi ay nasa saklaw ng 18.5-24.9. Gayunpaman, kung mayroon kang isang bmi mas mababa sa 18.5 ikaw ay itinuturing na mas mababa sa timbang [3]. Ang mga batang babae ay karaniwang 2-3 beses na mas malamang na mas mababa sa timbang kaysa sa mga kalalakihan.

Isaisip na ang bmi susuriin lamang ang iyong taas at timbang, at isang numero sa pamamaraan ng iyong kalusugan. Kaya, maaari ka pa ring malusog sa isang bmi na may tatak na 'underweight' o 'sobrang timbang' [4].

Ang mga atleta ay matangkad at malakas ngunit madalas na may label na 'labis na timbang' o 'napakataba' batay sa kanilang bmi, ngunit ito ay dahil marami silang kalamnan.

Katulad nito, kung ikaw ay napakataas at payat, na may mas mababang kalamnan ng kalamnan, maaaring mayroon kang mas mababa bmi na nagpapahiwatig na ikaw ay kulang sa timbang.

Ano ang mga karaniwang sanhi ng pagiging mababa sa timbang?

Mayroong iba't ibang mga kadahilanan na ang isa ay maaaring mas mababa sa timbang na maaaring sanhi ng genetika, mabilis na metabolismo, kakulangan ng pagkain, o talamak na sakit tulad ng hyperthyroidism, diabetes mellitus type 1, cancer, impeksyon, anorexia, malabsorption at nagpapaalab na sakit sa bituka [5].

Anorexia nervosa ay isang sikolohikal na karamdaman na may kaugnayan sa matinding takot sa pagkain na humahantong sa paghihigpit ng paggamit ng pagkain na humahantong sa isang mababang timbang sa katawan, binigyan ng edad, kasarian, tilapon ng pag-unlad, at pisikal na kalusugan [6].

Ang anorexia nervosa ay mas karaniwan sa mga kabataan at batang babae na may tinatayang pagkalat ng panghabambuhay na tatlong beses na mas malaki sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki (0.9% kumpara sa 0.3%) [7]. Ito ay maaaring humantong sa malubhang komplikasyon sa medikal na kinabibilangan ng inaresto na paglago, hypothermia, bradycardia (mabagal na rate ng puso), arrhythmias (abnormalities sa pagdadaloy ng kuryente ng puso), mababang presyon ng dugo, amenorrhea (mga hindi nakuha na panahon), kawalan ng katabaan, osteoporosis, abnormalidad ng balbula sa puso, gastroparesis , mga isyu sa tibi at electrolyte, anemia, pagkawala ng buhok, at kakulangan sa bitamina [8].

Ang iba pang mga sanhi ng saykayatriko ay maaaring magsama ng depression, body dysmorphia, at ang manic phase ng bipolar disorder [17].

Mga isyu sa teroydeo tulad ng hyperthyroidism ay kapag ang iyong teroydeo ay napaka-aktibo at humantong sa pagtaas ng metabolismo.

Karaniwan ang mga pasyente na ito na may mababang timbang, o mabilis na pagbaba ng timbang sa kabila ng pagtaas ng gana, kasabay ng mga reklamo ng kahirapan na tumutok, pagkapagod, madalas na paggalaw ng bituka, maliwanag na pinalaki ang teroydeo na glandula, panginginig ng kamay, hindi pagpaparaan ng init [9–10].

Karaniwan ay susundan ka ng isang endocrinologist na mag-uutos ng karagdagang pagsubok upang mahanap ang sanhi ng iyong hyperthyroidism upang mapamahalaan mo ang iyong mga sintomas. Ang iba pang mga isyu sa endocrine ay maaaring makita na may diabetes mellitus type 1, kakulangan ng adrenal, at pheochromocytoma [16].

Sakit sa Malabsorption, tulad ng sakit na celiac, ay karaniwang nailalarawan sa maputla, madulas, madilaw, mahumok na amoy na dumi at pagbaba ng timbang sa kabila ng sapat na paggamit ng pagkain [11].

Maaari itong magresulta sa hindi magandang paggamit ng mga calorie mula sa taba, protina o karbohidrat na humantong sa pagbaba ng timbang. Bukod dito, ang mga pasyente na ito ay madalas na kakulangan sa mga bitamina at mineral tulad ng folic acid, B12, at iron na maaaring humantong sa anemia [12].

Lubhang inirerekumenda na makakita ka ng isang doktor kung mayroon kang mga isyung ito dahil maaaring mangailangan ka ng pagsubok tulad ng isang biopsy ng iyong tisyu sa bituka upang masuri ang anumang mga isyu sa malabsorption.

Kung mayroon ka talagang sakit na celiac kakailanganin mong maging isang gluten-free diet ang natitira sa kanilang buhay [13]. Ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring magsama ng peptic ulcer disease, mga sakit na nagdudulot ng malabsorption at nagpapaalab na sakit sa bituka (ibd).

Kanser maaari ring humantong sa pagbaba ng timbang dahil ang mga tumor mismo ay nangangailangan ng malaking halaga ng caloric intake upang makapag-ambag sa kanilang paglaki. Ang anorexia at pagbaba ng timbang ay naroroon sa 15-40% ng lahat ng mga pasyente ng cancer sa diagnosis [14].

Ang mga malignancies (lalo na ang gastrointestinal, baga, lymphoma, bato, at prostate cancers) ay madalas na nagdudulot ng pagbaba ng timbang at ang mga pasyente ay maaaring magpakita ng sakit, paghihirap sa tiyan, pagduduwal, pagsusuka, kahirapan sa paglunok, maagang satiety dahil sa atay o pagdura o pagdura, o mga sintomas ng malabsorption [15].

Nakakahawang sakit tulad ng HIV / AIDS [18], tuberculosis [19], at hepatitis C [20] ay nauugnay din sa pagbaba ng timbang. Bagaman bihira sa mas maraming mga bansa na tulad ng Estados Unidos, ang isa ay maaaring maging timbang sa mga impeksyong parasito.

Ang ilan talamak na mga kondisyon ay maaaring humantong sa pagiging hindi timbang tulad ng talamak na pagkabigo sa puso, talamak na sakit sa baga (pulmonary cachexia syndrome), at advanced na sakit sa bato [21].

Mga kondisyon sa neurolohiya tulad ng stroke, demensya, sakit sa Parkinson, at amyotrophic lateral sclerosis (bilang) ay maaaring humantong sa pagiging mababa sa timbang dahil sa kahirapan sa paglunok at binago ang kalagayan ng kaisipan [22]. Ang mga gamot at paggamit ng bawal na gamot tulad ng alkohol, tabako, cocaine, amphetamines, at pag-alis mula sa talamak na paggamit ng marijuana [23].

Ang nasa ilalim na linya ay na mayroong maraming mga sanhi ng pagiging mababa sa timbang, dapat kang makakita ng isang doktor dahil baka kailangan mo ng isang pag-eehersisyo upang mahanap ang pinagbabatayan na dahilan ng kung bakit ikaw ay may timbang.

Ito ay maaaring isang bagay na madaling pamahalaan tulad ng diabetes mellitus, o isang bagay na nagbabanta sa buhay tulad ng cancer o isang tuberkulosis o hivimpeksyon

Paano nakakaapekto sa iyong kalusugan ang pagiging timbang?

Tulad ng napag-usapan nang detalyado sa nakaraang seksyon, mayroong iba't ibang mga kadahilanan na ang isa ay maaaring maging timbang sa timbang at maaari itong humantong sa iba't ibang mga komplikasyon sa medikal na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan sa iba't ibang mga tiyak na paraan.

Kung mayroon kang mahinang paggamit ng pagkain na ito ay maaaring humantong sa naaresto na paglaki sa taas, electrolyte abnormalities, at mga iregularidad ng ritmo ng puso at mga isyu sa balbula ng puso.

Sa kabilang banda kung mayroon ka hiv ito ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang at pagkamaramdamin sa iba't ibang mga impeksyon na humantong sa maraming ospital at maagang pagkamatay.

Kaya, kailangang tandaan ng isa na maaari kang magkaroon ng iba't ibang mga sintomas na naganap nang sabay-sabay. Ang iba pang mga sintomas ay maaaring magsama ng mababang presyon ng dugo na humahantong sa pagkahinay, mabagal na digestive tract na humahantong sa tibi, anemia, pagkawala ng buhok, at kakulangan sa bitamina [8].

Ang bagong pananaliksik ay nagmumungkahi na ang pagiging mas mababa sa timbang ay naglalagay ng mga tao sa mas mataas na peligro na mamatay. Kahit na ang nakakagulat ay kahit na ang mga kadahilanan tulad ng paninigarilyo, paggamit ng alkohol o sakit sa baga ay isinasaalang-alang, o ang mga may sapat na gulang na may isang talamak o sakit sa terminal ay hindi kasama, ang pag-aaral ay natagpuan na may koneksyon sa pagitan ng pagiging timbang sa timbang at isang pagtaas ng panganib na mamamatay nang mas maaga para sa pareho. matanda at kahit na mga fetus. [24–25].

Ang ilalim na linya ay ang pagiging underweight ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang ramifications sa mas maiikling buhay na pag-asa [26]. Mayroon ka ring kapansanan na mga immune system na nagdaragdag ng panganib ng mga impeksyon [27, 28], osteoporosis [29] at mga problema sa pagkamayabong.

Ano ang pinaka-malusog na paraan upang makakuha ng timbang?

Ang pagkakaroon ng timbang ay nangangailangan sa iyo na kumain ng mas maraming calories kaysa sa pagsusunog mo. Gayunpaman, hindi mo lamang maaaring mapang-akit ang pizza at sorbetes. Iyon ang maling paraan! Ang pinakaligtas at malusog na paraan upang makakuha ng timbang ay upang makakuha ng kalamnan mass hindi taba. Nangangahulugan ito na kailangan mong kumain ng malusog na pagkain at mamuhay ng isang malusog na pamumuhay na may ehersisyo, at maiwasan ang pag-inom at paninigarilyo. Ang pinakamadaling paraan upang malaman kung paano kumain ng higit pang mga calories kaysa sa sinunog mo ay ang paggamit ng isang calorie calculator upang mahanap ang iyong pang-araw-araw na target, pagkatapos ay gumana ng isang plano upang gawin ang pagkain na maraming mga kaloriya bawat araw na ugali.

Kumain ng Marami pang Kaloriya kaysa sa Nasunog mo

Ang pagkakaroon ng timbang ay simple: Dapat kang kumain ng mas maraming calories kaysa sa pagsunog mo. Dapat kang kumonsumo ng higit pang mga calories kaysa inirerekumenda upang mapanatili ang iyong normal na timbang.

Subukang hanapin ang iyong normal na paggamit ng calorie upang mapanatili ang iyong timbang sa pamamagitan ng paggamit ng isang calorie counter [44]. Mahigpit kong iminumungkahi na subukan mong kunin ang calculator ng calorie mula sa National Institute of Health (dito).

Ang dito Planner ng Timbang ng Katawan ay mahusay na tool para sa pag-unawa sa iyong kasalukuyang caloric intake at ehersisyo at makita kung ano ang mga pagsasaayos na kailangan mong gawin upang makamit ang isang timbang ng layunin sa isang naibigay na oras.

Unibersal, maaari mong sundin ang iyong timbang sa timbang sa katawan upang makagawa ka ng mga pagsasaayos pagkatapos ng linggong ito. Gamitin ang calculator na ito upang mahanap ang iyong baseline kasalukuyang paggamit ng caloric na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Pagkatapos ay magdagdag ng 500-750 calories sa itaas ng kung ano ang iyong kinakain ngayon.

Kaya kung ikaw ay isang medyo aktibong tao na kumakain ng 2,500 calories at tumimbang ng 150lbs ngunit hanapin ang iyong bmiupang maging 17, oras na upang gumawa ng pagbabago.

Dapat kang magsumikap na kumain ng 3,000 - 3,250 calories sa isang araw upang makakuha ng timbang na ibinigay sa iyong kasalukuyang antas ng aktibidad. Tandaan na kung mas aktibo ka sa pisikal na ito ay mag-aambag din sa iyo ng pagsunog ng mga calorie.

Kumain ng Maraming Karbohidrat at Fats

Karaniwan ang mga tao ay kumakain ng mas kaunting mga karbohidrat kapag sinusubukan nilang mawalan ng timbang [29]. Gayunpaman, kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang kailangan mong kumain ng mas maraming karbohidrat at taba [30].

Siyempre, hindi mo nais na labis na labis ang labis na labis na bilang na ito ay maaaring humantong sa metabolic syndrome at malubhang labis na labis na katabaan [31].

Gayunpaman, sa pangkalahatan, naglalayong kumain kahit saan mula sa 3-5 na pagkain sa isang araw na may naaangkop na halaga ng mga karbohidrat at taba, na mayaman sa protina.

Inirerekomenda ng Institute of Medicine inirerekumenda ang mga may sapat na gulang na kumonsumo ng isang minimum na 130 gramo ng karbohidrat bawat araw, at 45 hanggang 65 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya mula sa mga karbohidrat [32].

Kaya kung kumonsumo ka ng 2,500 calories dapat kang kumonsumo ng 280 hanggang 400 gramo ng karbohidrat bawat araw, at 400 hanggang 575 gramo ng mga carbs bawat araw kapag kumakain ng isang 3,500-calorie, plano ng pagkain na nakakuha ng timbang.

Kung nagkakaproblema ka sa pagkakaroon ng timbang, o kasangkot sa mabibigat na pagsasanay sa timbang, inirerekumenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na kailangan mo ng hindi bababa sa 2.5 hanggang 3.5 gramo ng mga karbohidrat bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw [33].

Oo, maaari kang kumain ng mas maraming mga taba. Muli, hindi ito nangangahulugang dapat mong pahamak sa keso o keso. Hindi mo nais na mapalampas ang saturated fats dahil sa panganib sa iyong cardiovascular health [43].

Gayunpaman, hindi ka dapat matakot sa mga taba. Malinaw na nais mong mag-opt na kumain ng mga pagkain na may higit na kaloriya [34].

Pumili ng mga malusog na taba tulad ng mga almendras, isda, at peanut butter [35]. Magdagdag ng labis na hiwa ng keso o uminom ng buong gatas.

Dapat kang magsikap para sa enerhiya na mayaman na pagkain upang madagdagan ang iyong caloric intake. Malalaman mo na ang iyong ehersisyo ay magiging mas mahusay.

Siguraduhing kumain ng hindi bababa sa 3 na pagkain bawat araw

Kapag kumakain ka ng mas maraming calorie nakakakuha ka ng masa. Malinaw, kailangan mong ubusin ang mas maraming pagkain kung ikaw ay may timbang na timbang [36]. Magsumikap na kumain kahit saan mula sa 3-5 na pagkain sa isang araw dahil ito ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang [37].

Kung nahanap mo nang buo ang iyong sarili, subukang kumain ng mas maliliit na bahagi nang mas madalas. Subukang kumain para sa almusal na mga puti ng itlog na may tinapay at isang iling protina.

Pagkatapos ay magkaroon ng meryenda ng mga prutas na may mga mani at yogurt. Para sa tanghalian, sa halip na kumain ng salad, piliing pumili ng isang bagay na puno ng protina at karbohidrat tulad ng pasta ng manok o isang hamburger.

Pagkatapos para sa tanghalian, siguraduhing kumain ng ilang brown rice na may manok at gulay. At maaari kang kumain bago matulog ang ilang mga yogurt at prutas o pag-iling ng protina.

Tandaan, hangga't kumakain ka ng mga sandahang protina na may naaangkop na kumplikadong mga karbohidrat at taba, dapat kang makakuha ng timbang nang walang komplikasyon ng pagkakaroon ng sobrang taba.

Kumain ng mas maraming protina

Ang protina ay ang pinakamahalagang nutrient na dapat mong kainin upang matulungan kang makakuha ng kalamnan at masa. Upang makakuha ng timbang, dapat kang kumakain ng 1-1.5g ng protina bawat libra ng timbang ng katawan [38].

Kailangan mong tandaan subalit sa oras na ito ang protina ay maaaring pigilan ang gana. Ang mga mapagkukunang mayaman sa protina ay may kasamang manok, karne, isda, itlog, pagawaan ng gatas, legaw, mani at protina ng whey [39].

Ang protina ay humahantong sa gusali ng kalamnan na makakatulong sa iyo na bumuo ng masa at lakas [40]. Ang bawat pagkain na dapat mong kainin ay dapat maglaman ng protina upang matulungan kang makakuha ng masa at kalamnan.

Kung mas aktibo ka, kakailanganin mo ang mas maraming paggamit ng protina upang ayusin ang iyong mga kalamnan.

Tandaan na Magsagawa ng Lakas ng Pagsasanay

Nagkaroon ng maraming mga artikulo tungkol sa kung paano ang lakas ng pagsasanay ay maaaring humantong sa mga kalamnan na nakuha [41]. Dapat mong layunin na pumunta upang gawin ang pag-angat ng timbang ng 3-4 beses sa isang linggo.

Kung hindi ka pamilyar sa kung paano timbangin ang tren dapat mong isaalang-alang ang pag-upa ng isang personal na tagapagsanay o sumama sa isang kaibigan na maaaring magturo sa iyo. Ito ay marahil pinakamahusay para sa iyo na tumuon sa kabuuang mga pag-angat ng katawan na isinasama ang mga malalaking grupo ng kalamnan upang maaari kang bumuo ng mas maraming kalamnan.

Ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong mga binti ay may kasamang mga squats, leg press, mga extension ng binti at mga kulot sa binti. Upang mabuo ang iyong itaas na katawan subukan ang paggawa ng bench press, deadlift, pull-up, hilera, balikat pindutin, bicep curl at triceps pulldowns [42].

Nais mong limitahan ang iyong aktibidad ng cardiovascular dahil masusunog ito ng mga calorie na mahirap para sa iyo upang makakuha ng masa.

Kung dapat kang gumawa ng cardio, at hindi mabubuhay kung wala ito, subukang paikliin ang iyong mga sesyon ng cardio. Dagdagan din ang iyong caloric intake sa mga araw na ginagawa mo ang cardio upang maiwasan mo ang pagsunog ng napakaraming mga calories.

Kaya mo yan!

Habang ang pagiging timbang sa timbang ay maaaring humantong sa mga komplikasyon sa medikal kabilang ang mas maiikling pag-asa sa buhay, tandaan na maaari ka pa ring makakuha ng timbang.

Laging makipag-usap sa iyong manggagamot upang mahanap muna ang pinagbabatayan na dahilan para sa iyong hindi bababa sa sitwasyon.

Kapag natagpuan ang sanhi ay maaaring kailanganin mo pareho ang isang nutritional at medikal na pamamaraan upang ligtas at malusog na makakuha ng timbang.

Magkaroon ng kamalayan na kailangan mong ipatupad ang mga pangunahing estratehiya upang makakuha ng timbang tulad ng pagkain ng mas maraming calorie kaysa sa pagsunog mo, at pagkain ng mas maraming pagkain na mayaman sa sandalan na protina, kumplikadong mga karbohidrat at malusog na taba.

Magsumikap sa lakas na sanayin nang tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo upang magtayo ka ng sandalan ng kalamnan upang idagdag sa iyong frame ng katawan.

Pinapayuhan na talakayin mo ang anumang mga plano sa pagkuha ng timbang sa iyong doktor. Manatiling pare-pareho at nakatuon. Sa mga diskarte na ito maaari kang makakuha ng ligtas na timbang, at makakuha ng mas payat at mas malakas din!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs ay isang manggagamot na panloob na gamot ng residente, personal na tagapagsanay, atleta at may-akda. Siya ay may higit sa isang dekada ng personal na karanasan sa pagsasanay at tinulungan ang daan-daang mga kliyente ng lahat ng mga antas na makamit ang kanilang pagbaba ng timbang at mga layunin sa fitness. Ito ang naging inspirasyon sa kanya na magtrabaho bilang isang mananaliksik ng klinikal sa pambansang kinikilalang Johns Hopkins Hospital na Pamamahala ng Timbang ng Ospital. Sa panahon ng medikal na paaralan siya at ang kanyang mga kamag-aral ay lumikha ng organisasyon ng kalusugan at kagalingan, medmagkasya, na nagbigay ng personal na pagsasanay at pagpapayo sa nutrisyon sa katawan ng medikal na estudyante. Sa kanyang ekstrang oras, nasisiyahan si Dr. Mallipudi sa paglalaro ng ice hockey, sayawan, at pagsasanay para sa kanyang susunod na bodybuilding at powerlifting na kumpetisyon. Nagsisilbi si Dr. Mallipudi bilang isang nag-aambag na manunulat para sa mga seksyon ng Diet at Fitness.

pagtanggi: Ang Vixen Daily at ang mga may-akda nito ay maaaring mag-alok ng payo sa kalusugan, fitness, nutrisyon ngunit ito ay dinisenyo para sa mga layuning pang-edukasyon at impormasyon lamang. Ang lahat ng impormasyon na nilalaman sa Vixen Araw-araw at ang mga artikulo nito ay hindi inilaan upang maging isang kasanayan ng gamot. Ang impormasyong ibinigay sa mga artikulo sa Vixen Araw-araw ay hindi dapat umaasa, o ginamit bilang isang kapalit o kapalit para sa propesyonal na payo ng medikal, pagsusuri, o paggamot. Ang Vixen Daily at ang mga may-akda nito ay hindi mananagot para sa anumang mga pagkilos o pagkilos, kaligtasan o pananagutan sa bahagi ng isang Gumagamit batay sa impormasyong ipinakita sa Site. Kung humingi ka ng payo sa medikal, makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan sa tao tungkol sa iyong partikular na mga isyu.